Chuẩn bị
Trang phục bằng chất liệu co giãn để khi tập không cảm thấy đau ở những bộ phận tham gia vào bài tập.
Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 – 2 tiếng để tránh bị tụt huyết áp hoặc bị chóng mặt trong quá trình tập.
Chuẩn bị thảm tập
Bài tập
Đầu tiên, các bạn khởi động nhanh trong vòng 1 phút. Thực hiện liên hoàn 3 lần các động tác sau:
Động tác 1: Gập khuỷu tay
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp
Động tác 2: Gập khuỷu tay kết hợp gập bụng
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp
Động tác 3: Chạy tại chỗ, kết hợp các động tác tay
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp
Chúng ta vào bài tập chính rồi đây!
Động tác 1: Squat tay chạm đất
Đầu gối trùng, các bạn nhảy sang trái, tay trái chạm đất, sau đó nhảy sang phải, tay phải chạm đất. Thực hiện 1 lượt 8 nhịp.
Kết thúc 1 lượt của động tác 1 bằng việc chạy bước nhỏ để hồi sức bạn nhé! Sau đó tiếp tục tập động tác này thêm 1 lượt 8 nhịp nữa, và hồi sức bằng 8 nhịp chạy bước nhỏ lần 2.
Động tác 2: Nhảy qua tấm thảmsang 2 bên, tay chạm đầu mũi chân
Với một tấm thảm đặt trên sàn, các bạn thực hiện động tác nhảy qua thảm sang 2 bên 1 lượt 8 nhịp. Sau đó thực hiện 1 lượt 8 nhịp động tác chạm tay vào đầu mũi chân trong khi đang nhảy sang 2 bên. Nhảy sang phải tay trái chạm mũi chân phải và ngược lại.
Động tác 3: Bật nhảy sau
Lúc này các bạn ngồi xuống, 2 tay 2 chân chạm đất, 2 chân mở rộng ra và bật mạnh về phía sau. Các bạn nhớ là lưng thẳng nhé! Thực hiện động tác này 1 lượt 8 nhịp.
Động tác 4: Chạy nước rút
Nếu các bạn thực hiện động tác này trong phòng thì các bạn chỉ cần chạy nước rút 8 lượt từ bờ tường bên này sang bờ tường bên kia của phòng, chạy thật nhanh mới hiệu quả.
Sau khi tập xong động tác chạy nước rút, các bạn chuyển qua động tác 3 là bật nhảy sau, thực hiện 1 lượt 8 nhịp rồi tiếp tục chạy nước rút nhé!
Động tác 5: Chống tay co gối
2 tay chống xuống, mở rộng ngang vai, đẩy thẳng đầu gối lên, không để võng lưng hoặc trùng tay, tiếp theo nhấc từng đầu gối lên, chạm vào ngực thì thôi. Sau 8 nhịp đầu chậm, thực hiện 8 nhịp sau nhanh hơn nhé!
Động tác 6: Bật nhảy kép
Các bạn bật nhảy cao, sau đó hạ xuống tay chạm đất, rồi bật mạnh ra sau. Thực hiện động tác này 1 lượt 8 nhịp.
Quá trình tập luyện để có được một cơ thể khỏe mạnh, thon gọn và chắc khỏe là cả một quá trình kiên trì, nỗ lực, không mệt mỏi. Cố gắng lên bạn nhé!
